fbpx

Τι να προσέξεις στη διατροφή σου κατά την προετοιμασία του Μαραθωνίου

Τι να προσέξεις στη διατροφή σου κατά την προετοιμασία του Μαραθωνίου

Η σημασία της διατροφής και τα σύνηθη προβλήματα των Μαραθωνοδρόμων

Ο χρόνος έχει ήδη αρχίσει να μετρά αντίστροφα για τον 3ο Radisson Blu διεθνή Μαραθώνιο Λάρνακας. Οι αθλητές που θέλουν να λάβουν μέρος πρέπει να αρχίσουν σιγά σιγά να προετοιμάζονται. Ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια της προετοιμασίας για το μαραθώνιο είναι αυτό του συνδυασμού της προπόνησης με τη «διατροφή του αγώνα».

Ένας δρομέας δεν πρέπει να υποτιμήσει ποτέ τη δύναμη που έχει η διατροφή. Σε ένα μαραθώνιο, η διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ νίκης και μη τερματισμού ενός αγώνα!

Οι αθλητές αντοχής έχουν να αντιμετωπίσουν διάφορα προβλήματα που συσχετίζονται με τη διατροφή. Δεν ήταν τυχαίο που ο πρώην πρωταθλητής Μαραθωνίου Bill Rodgers, 4 φορές νικητής στους Μαραθώνιους της Βοστώνης και της Νέας Υόρκης, κάποτε δήλωσε  « Οι περισσότεροι μαραθώνιοι μπορούν να κερδηθούν ή να ηττηθούν στις χημικές τουαλέτες αντί στο τραπέζι φαγητού» υπονοώντας τα γαστρεντερικά προβλήματα που έχουν να αντιμετωπίσουν οι αθλητές αντοχής. Ενισχύοντας την άποψη αυτή,  σχετική έρευνα, των Jamie et al. (2018) αναφέρει πως το 27% των ερασιτεχνών μαραθωνοδρόμων αντιμετώπισε ήπια γαστρεντερικά συμπτώματα με τα πιο συχνά αυτά του φουσκώματος και της ναυτίας.

Ενα άλλο πολύ σημαντικό και σύνηθες πρόβλημα με το οποίο έρχονται αντιμέτωποι οι αθλητές αντοχής είναι το φαινόμενο «χτυπώντας τον τοίχο» το οποίο χαρακτηρίζεται ως ξαφνική έλλειψη δύναμης και υπερβολικής κούρασης η οποία μπορεί να είναι συνέπεια πολλαπλών παραγόντων όπως η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου και η αφυδάτωση.

Επομένως, οι στόχοι διατροφής κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής είναι η αποφυγή της κούρασης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης η οποία είναι άμεσα συνδεδεμένη με την εξάντληση των αποθεμάτων μυικού γλυκογόνου και τη μείωση της γλυκόζης του αίματος αλλά και την αφυδάτωση του σώματος (>2-3%), Επιπλέον, εφαρμόζοντας τις κατάλληλες στρατηγικές πρόληψης μπορούν να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικών προβλημάτα.

Απλές στρατηγικές αποφυγής του φαινομένου «χτυπώντας στον τοίχο»:  

Οι αθλητές μαραθωνίου πρέπει να  φροντίσουν να ξεκινήσουν έναν αγώνα με γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες την ημέρα πριν ή τις ημέρες πριν τον αγώνα (συνήθως με ταυτόχρονη μείωση της προπόνησης για να μην ξοδεύονται οι αποθήκες γλυκογόνου). Αυτό μπορούν να το πετύχουν τρώγοντας λίγο περισσότερους υδατάνθρακες από ότι συνήθως, μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση πρωτείνης και λιπαρών, αποφεύγοντας με αυτό τον  τρόπο την υπερφαγία και κατά συνέπεια την πιθανή αύξηση σου σωματικού τους βάρους η οποια θα έχει δυσμενή επίδραση στην απόδοσή τους.

Καλές επιλόγες υδατανθράκων αποτέλουν:  Ζυμαρικά, ρύζι, οι πατάτες και το ψωμί .

Η επόμενη ευκαιρία να εξασφαλιστούν γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου είναι κατά την ημέρα του αγώνα για το οποίο θα αναφερθούμε εκτενέστερα σε επόμενο μας άρθρο.

Γενικά, η κατάλληλη πριν από τον αγώνα προετοιμασία μπορεί εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια χωρίς να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές με την επιλογή των σωστών τροφών αλλά και υγρών τη σωστή χρονική στιγμή.

Ένας αθλητής αντοχής πρέπει να αρχίσει την «προετοιμασία διατροφής» τουλάχιστον 6 με 10 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Όπως η προπόνησή πρέπει να περιλαμβάνει και «δύσκολες» και «εύκολες» προπονήσεις το ίδιο πρέπει να γίνει και με τη διατροφή. Ένας αθλητής αντοχής φαίνεται να αποκτά πλεονέκτημα όταν στις «εύκολες» προπονήσεις και όταν η ποιότητα της προπόνησης δεν είναι τόσο σημαντική, καταφέρει να εκπαιδεύσει τον οργανισμό του στη χρησιμοποίηση λίπους για καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Αυτό μπορεί να το πετύχει μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων του στο <20% ή λιγότερο από 50γρ (train low). Στις «δύσκολες» μέρες , όταν η ποιότητα  είναι σημαντική ο αθλητής θα προπονηθεί όπως και την ημέρα του αγώνα αυξάνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων στο  60% ή 6-10γρ υδατάνθρακα/κιλό. Η παραπάνω  διατροφική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε διαφοροποίησεις στην αντοχή και στην απόδοση ενός αθλητή η οποία όμως συστήνεται να εξατομικευτεί ώστε να εξασφαλίζεται πάντοτε η ιδανική ενυδάτωση σώματος και η απαραίτητη ενέργεια.

 

Βιβλιογραφία:

Louise Burke at al (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117-129.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

Asker Jeukendrup and Michael Gleeson. Sports Nutrition, Third Edition

 

facebook
twitter
youtube