Η διατροφή την ημέρα του Μαραθωνίου
Η διατροφή στο Μαραθώνιο χρειάζεται πολύ καλό σχεδιασμό και προγραμματισμό από τους αθλητές. Η διατροφή που θα ακολουθηθεί την ημέρα του αγώνα πρέπει να έχει πρώτα δοκιμαστεί αρκετές φορές στην προπόνηση.
Διατροφικοί στόχοι:
Εξασφάλιση γεμάτων αποθηκών γλυκογόνου/παροχή ενέργειας
Αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων
Σωστή ενυδάτωση/αποφυγή αφυδάτωσης
Το πρωινό πριν τον αγώνα:
Ένα καλό προ-αγωνιστικό πρωινό περιέχει 100-200 γρ υδατάνθρακα.
Χρόνος λήψης: 3-4 ώρες πριν.
* Σε περίπτωση που ένας αθλητής έχει κομμένη όρεξη λόγω της έντασης και του άγχους πριν τον αγώνα, μπορούν να καταναλώσουν τουλάχιστον 100γρ υδατάνθρακα σε υγρή μορφή!!!
*Οι αθλητές που παρουσιάζουν συχνά πεπτικά προβλήματα πρέπει να αποφύγουν στο πρωινό να καταναλώσουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, λίπος και πρωτείνη και να αποφύγουν εντελώς τα γαλακτοκομικά προιόντα ή να τα αντικαταστήσουν με χαμηλά σε λακτόζη.
Καλές επιλογές πρωινών (100-200γρ υδατάνθρακα ) την ημέρα του αγώνα αποτελούν:
2 φλιτζ Δημητριακά πρωινού με 1 φλιτζ γάλα χαμηλό σε λακτόζη με 1 μεγάλη μπανάνα, 1 κ.σ μέλι + 1 ποτήρι χυμό μήλου χωρίς ζάχαρη 3 φέτες ψωμί άσπρο + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά + 1 κ.σ μέλι + 1 φλιτζ φρουτοσαλάτα + 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λακτόζη 4 φέτες ψωμί άσπρο ή bagel χωρίς σπόρια με λίγο φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη ή τυρί κρέμα χαμηλό σε λακτόζη με μαρμελάδα ή μέλι+ 1 μεγάλη μπανάνα
Ρόφημα φρούτων (smoothie): 1 ποτήρι γάλα καρύδας ή ρυζιού χωρίς ζάχαρη, 2 μεγάλες μπανάνες, 1 -2 άλλα φρούτο, 2 κ.σ μέλι 1 φλιτζ δημητριακά από καλαμπόκι με γάλα καρύδας ή χαμηλό σε λακτόζη+ 2-3 φέτες ψωμί άσπρο με 1 κ.σ μαρμελάδα + 1 αυγό 1 μεγάλο ποτήρι χυμό μήλου + 1 μεγάλη μπαρα δημητριακών ή 3-4 ρυζογκοφρέτες + 1-2 φρούτα
*Οι αθλητές καλό θα ήταν να σχεδιάσουν από την προηγούμενη το πρωινό τους φροντίζοντας να υπάρχουν διαθέσιμα τα παραπάνω τρόφιμα.
10-15 λεπτά πριν την εκκίνηση
*Και σε αυτή τη χρονική στιγμή χρειάζεται να γίνει καλός προγραμματισμός.
* Οι τροφές που προτιμούνται είναι αναλόγως των προσωπικών προτιμήσεων κάθε αθλητή.
*Ο στόχος πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς συνδυασμούς νερού, αθλητικών ποτών , gels, chews, μπάρες αλλά και κανονικών φαγητών. Καλο θα ήταν όμως, οτιδήποτε χρησιμοποιηθεί να δοκιμαστεί πρώτα σε μια ή σε αρκετές προπονήσεις
*Συστήνεται η πρόσληψη 20-30γρ υδατανθράκων με 90-180 ml Νερό
Διατροφή κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου:
*Συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων: 30-90γρ/ώρα
Το πόσο που θα καταναλώσει ένας δρομέας εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως ο ρυθμός, οι προσωπικές προτιμήσεις, η ανοχή, η περιεκτικότητα υδατανθράκων στην καθημερινή του διατροφή, το πόσες φορές έγινε δοκιμή επιτυχημένα στην προπόνηση κλπ.
Γενικά, η υψηλότερη δυνατή πρόσληψη υδατατανθράκων που μπορεί να γίνει ανεκτή χωρίς να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές είναι η καλύτερη.
Βιβλιογραφία:
Louise Burke at al (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117-129.
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.
Asker Jeukendrup and Michael Gleeson. Sports Nutrition, Third Edition
Φλώρα Γεωργαλλά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος/Αθλητική Διατροφολόγος
