Διατροφικές συμβουλές για τον vegan αθλητή μαραθωνίου
Οι vegan δίαιτες έχουν αρχίσει να γίνονται ιδιαίτερα δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια με αρκετούς διάσημους αθλητές να υιοθετούν αυτό τον τρόπο διατροφής είτε για λόγους υγείας είτε για λόγους ηθικής. Η υιοθέτηση μιας τέτοιου είδους διατροφής δεν φαίνεται επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή τους. Παρόλα αυτά, ένας vegan αθλητής χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός στους κινδύνους που ενδέχεται να επηρεάσουν την υγεία αλλά και την απόδοσή του κάνοντας καλό σχεδιασμό της vegan διατροφή τους, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτός ο τρόπος διατροφής, αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα.
Οι δίαιτες των vegans τείνουν να είναι πλουσιότερες σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά , αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συγκριτικά με τις δίαιτες των παμφάγων. Οι vegan αθλητές όμως τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει ανεπάρκεια στην πρόσληψη πρωτεινών, βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης D, καθώς και ελλείψεις σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Επειδή η χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες, πράγμα θετικό για την υγεία ενός ανθρώπου, εντούτοις μπορεί επίσης να καταστείλει την όρεξη οδηγώντας σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους vegan αθλητές αντοχής, ειδικά στις ημέρες υψηλών εντάσεων προπόνησης ή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Προκειμένου λοιπόν να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε θερμίδες συστήνετε η κατανάλωση συχνότερων γευμάτων, 4-5 μέτρια γεύματα καθημερινά αντί για 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακς. Καλό θα ήταν να συμπεριλάβουν τα καλά λιπαρά στη δίαιτά τους, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρια για να αυξήσουν την ενεργειακή τους πρόσληψη.
Στις ημέρες απαιτητικών προπονήσεων ο αθλητής πρέπει να στοχεύσει στην επιλογή τροφών χαμηλότερων σε φυτικές ίνες όπως για παράδειγμα: άσπρο ρύζι, ζυμαρικά, νουτλς.
Προσοχή στις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, το ολικής άλεσης ψωμί, τα όσπρια οι οποίες και πρέπει να αποφεύγονται 24-48 ώρες πριν τον αγώνα για αποφυγή τυχόν γαστρεντερικών διαταραχών.
Φλώρα Γεωργαλλά
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος/Αθλητική Διατροφολόγος
References:
Craddock C.J., Probst C.Y. and Peoples E. G., Vegetarian and Omnivorous Nutrition-Comparing Physical Performance, 2016, Sport Nutrition and Exercise Metabolism Vol.26 (3), 212-220
